Kalorienarme Reispfanne Mit Zucchini

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Zucchini
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Basmatireis; 1 große Zucchini; 1 rote Paprika; 1 mittelgroße Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 500 ml Gemüsebrühe; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren (Basilikum oder Petersilie)

Hervorgehoben unter: Pure Lebenslust

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Reispfanne mit Zucchini ist eines meiner Lieblingsrezepte. Es ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch voller Geschmack und Nährstoffe. Die Zucchini sorgt für eine frische Note, während der Reis eine perfekte Basis bildet. Ich kann dieses Gericht am liebsten mit einigen frischen Kräutern garnieren, um es noch aromatischer zu machen. Egal, ob zum Mittagessen oder Abendessen, dieses Gericht begeistert immer wieder!

Erstellt von

Lotta Brinkmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T11:49:36.404Z

Ich erinnere mich, als ich zum ersten Mal diese kalorienarme Reispfanne mit Zucchini zubereitet habe. Die Kombination aus frischem Gemüse und Reis erwies sich als ideale Mahlzeit nach einem langen Tag. Das Timing ist entscheidend, denn ich habe gelernt, die Zucchini leicht zu garen, um ihre Knackigkeit zu bewahren, was sie besonders schmackhaft macht.

Ein weiterer Tipp ist, frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzuzufügen, wenn die Pfanne fast fertig ist. Dies bringt nicht nur Farbe, sondern auch einen aromatischen Frischekick, der das Gericht wirklich aufwertet. Ich kann dir versichern, dass du es lieben wirst!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde Zutaten, die leicht erhältlich sind
Einfache Zubereitung in nur 35 Minuten
Vielseitig – kann leicht abgewandelt werden
Niedrige Kalorienzahl für eine leichte Mahlzeit

Die Rolle der Zutaten

In dieser kalorienarmen Reispfanne kommt der frische Geschmack der Zucchini besonders gut zur Geltung. Sie trägt zur Textur bei und liefert eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin C und Antioxidantien. Die Zucchini sollte idealerweise nicht zu lange gegart werden, damit sie etwas von ihrer Bissfestigkeit und Frische behält. Um das beste Ergebnis zu erzielen, schneide die Zucchini in kleine gleichmäßige Würfel, damit sie gleichmäßig gart und sich gut mit dem Reis verbindet.

Die rote Paprika bringt nicht nur eine leuchtende Farbe ins Gericht, sondern auch eine süßliche Note, die den herzhaften Geschmack der Zutaten perfekt ausbalanciert. Wenn du eine schärfere Note bevorzugst, kannst du sie durch eine grüne Paprika oder sogar durch Chilischoten ersetzen. Bedenke dabei, dass sich die Garzeit leicht verlängern kann, wenn du zusätzlichen Gemüsegehalt hinzufügst.

Kochen wie ein Profi

Das Anbraten der Zwiebel und des Knoblauchs in Olivenöl ist ein entscheidender Schritt, um eine aromatische Basis für dein Gericht zu schaffen. Achte darauf, dass die Zwiebel glasig, aber nicht braun wird; dies dauert in der Regel etwa 3-5 Minuten bei mittlerer Hitze. Ein häufiges Problem beim Anbraten ist, dass die Zutaten an der Pfanne kleben bleiben. Verwende daher eine beschichtete Pfanne oder ausreichend Öl, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Sobald du das Gemüse hinzufügst, ist es wichtig, die Mischung gut zu vermengen, damit die Aromen sich entfalten können. Der nächste Schritt ist entscheidend: Gieße die Gemüsebrühe hinzu und bringe alles zum Kochen. Achte darauf, die Hitze nicht zu hoch einzustellen, um ein Überkochen zu vermeiden; eine sanfte Blubberbewegung ist ideal.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die kalorienarme Reispfanne mit Zucchini benötigst:

Zutaten

200 g Basmatireis
1 große Zucchini
1 rote Paprika
1 mittelgroße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
500 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren (Basilikum oder Petersilie)

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

So bereitest du die kalorienarme Reispfanne mit Zucchini zu:

Vorbereiten der Zutaten

Zucchini, Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch fein hacken.

Reis kochen

In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch anbraten, bis sie weich sind. Den Reis hinzufügen und kurz mitbraten, bis er glasig wird.

Gemüse hinzugefügt

Das gewürfelte Gemüse hinzufügen und alles gut vermengen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen.

Kochen und Servieren

Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken und servieren.

Garnieren mit zusätzlichen Kräutern macht das Gericht noch schmackhafter!

Profi-Tipps

Um mehr Geschmack hinzuzufügen, kannst du auch Gewürze wie Paprika oder Kreuzkümmel beim Anbraten hinzufügen.

Aufbewahrung und Variationen

Diese Reispfanne lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. In einem luftdichten Behälter hält sie sich etwa 3-4 Tage. Du kannst sie einfach wieder aufwärmen, indem du etwas Gemüsebrühe oder Wasser hinzufügst, um ein Austrocknen zu vermeiden. Eine großartige Variante ist es, gekochtes Hähnchen oder Garnelen hinzuzufügen, um das Gericht proteinreicher zu gestalten.

Wenn du die Pfanne für einen kalorienärmeren Genuss noch variieren möchtest, probiere mal Blumenkohlreis statt Basmatireis. Dies verändert die Konsistenz und macht das Gericht noch leichter, wobei der Geschmack durch die Gewürze und das Gemüse gut erhalten bleibt.

Tipps zur Portionsanpassung

Dieses Rezept ist leicht skalierbar. Wenn du mehr Portionen benötigst, erhöhe einfach die Mengen der Zutaten im gleichen Verhältnis. Achte darauf, einen größeren Topf zu wählen, um genügend Platz zum Kochen zu haben, damit nichts überkocht oder ungleichmäßig gart. Eine gute Faustregel ist, 100 g Reis pro Person zu rechnen.

Für kleinere Portionen oder als Beilage kannst du diese Reispfanne in der Hälfte der Menge zubereiten. Achte jedoch darauf, die Kochzeit anzupassen und regelmäßig zu kontrollieren, ob der Reis bereits weich ist, damit er nicht übergart.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, du kannst jedes Gemüse nach Saison oder Vorliebe verwenden, wie beispielsweise Brokkoli oder Karotten.

→ Wie kann ich das Gericht vegan gestalten?

Das Rezept ist bereits vegan, achte nur auf die Verwendung pflanzlicher Brühe.

→ Kann ich Reste aufbewahren?

Ja, du kannst die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, sie halten 2-3 Tage.

→ Wie kann ich den Reis schneller kochen?

Du kannst vorgegartes oder vorgekochtes Reis verwenden, um die Kochzeit zu verkürzen.